Diät und Übergewicht

Auch wenn die meisten Veganer kaum Probleme mit ihrem Gewicht haben und eher zu dünn sind, verspühren doch hin und wieder manche Leute den Wunsch, einiges an ihrem Gewicht zu ändern. Wer schon seit langem mit seinem Gewicht zu kämpfen hat, ist mit der veganen Ernährung zwar sehr gut beraten, da das vegane Essen von Grund auf weniger Fett und dafür mehr Ballaststoffe und Vitamine enthält. Die vegane Küche ist jedoch keineswegs immer so fettarm und gesund, wenn man einmal herausgefunden hat, wie lecker vegane Desserts, Kuchen und andere Schleckereien sind oder sein Gemüse zu sehr in gesundem Olivenöl badet, kennt sicherlich dieses Problem, daß plötzlich die Hosen nicht mehr passen.
Bevor man sich nun in die nächstbeste Diät stürzt, sollte man vorher sich überlegen, wie es überhaupt soweit kommen konnte. Liegt es einfach nur daran, daß man zuwenig Sport treibt oder einfach zuviel ißt? Sind die leckeren Süßigkeiten die Ursache für die zuvielen Pfunde oder eher die Tatsache, daß Gemüse mit Fett einfach besser schmeckt?!
Solange man sich darüber im Unklaren ist, kann ich ein Eß-Tagebuch empfehlen: Mindestens eine Woche lang notiert man sich jeden Tag die Uhrzeit und was man wovon wieviel gegessen hat. Das kann ziemlich nervig sein und oft passiert es, daß man schon alleine deswegen weniger ißt, um es nicht aufschreiben zu müssen. Anhand dieser Aufzeichnungen kann man ermitteln, was das Zuviel ist und diese Ursachen bekämpfen und abstellen.
Nun ist aber immer noch nicht der Zeitpunkt gekommen, eine Diät zu beginnen. Warum nicht? Gute Frage, aber vom Jojo-Effekt haben wir doch alle schon mal gehört: Man beginnt eine Diät, verliert in kurzer Zeit einige Pfunde, ist mit dem Ergebnis zufrieden und fängt wieder an, normal wie vor der Diät zu essen. In kürzester Zeit sind die mühsam erhungerten Pfunde wieder da und die nächste Diät wird begonnen...
Damit dies nicht passiert, sollte man sich genau überlegen, welche Diät zu einem paßt, denn an diese Diät sollte man sich den Rest seines Lebens halten! Wer kann sich schon vorstellen, den Rest seines Lebens mit einer Ananas-, Reis- oder Kartoffeldiät zu leben? Schreckliche Vorstellung! Und ziemlich ungesund ist das auch! Mit Fasten wird man auch nicht sehr lange glücklich leben können und als Veganer wird man sich auch nicht an eine Proteinreiche Diät mit hohem Fettanteil und wenig Kohlenhydrate gewöhnen können.
Die beste Empfehlung bei wirklich starken Gewichtsproblemen ist immer noch ein guter Ernährungsberater, der sich mit veganer Ernährung auskennt. Leider gibt es davon nicht so viele und nicht jeder kann sich das leisten. Eine weitere, leider auch nicht so günstige Alternative sind die Programme der Weight Watcher, die mittlerweile auch vegane Programme anbieten (besonders empfehlenswert für Leute, die Gruppenunterstützung brauchen).

10-Punkte-Plan

Was also nun? Die Ursachen des Gewichtsproblems hat man ermittelt und genau hier sollte man nun ansetzen. Dabei hilft dieser 10-Punkte-Plan:

  1. Gesundheit als Ziel
    Nicht Abnehmen um jeden Preis sondern Gesundheit und mehr Energie durch Gewichtsverlust sollte das Motto sein.
  2. Vollwertigkeit
    Frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn, kleine Mengen an Nüssen und Samen sollten die Grundlage der Diät sein. Industriell gefertigte Nahrungsmittel, Zucker, Fett und Salz sollte man so gut es geht vermeiden. Selbst kochen, viel Rohkost, statt Kekse Trockenfrüchte, statt Chips lieber eine Handvoll ungesalzener Nüsse - ganz einfach!
  3. Auf den Körper hören
    Essen wird sehr häufig als Beruhigung eingesetzt, man ißt, weil einem langeweilig ist, weil man müde ist, weil man gestresst ist. Es ist sehr wichtig, zu lernen, wann man wirklich Hunger hat! Nur dann sollte man essen und auch nur so viel, bis man satt ist. Gegen Langeweile und Stress kann man sich ein neues Hobby zulegen, sich mit Freunden treffen, Entspannungsübungen oder Sport machen.
  4. Erreichbare Ziele setzen
    Wieviel will man in welcher Zeit abnehmen? Auch hier ist es wieder ratsam, eine Art Tagebuch zu führen und darin das Erreichen der gesetzen Ziele in kleinen Schritten zu notieren. Ebenso die Rückschläge, die man nicht negativ sehen soll. Passiert ein Rückschlag, sollte man sich nicht schuldig oder schlecht fühlen. Es war nur eine Entscheidung, die eben nicht so gut war. Daraus lernen und diese Entscheidungen vermeiden!
  5. Regelmäsig und langsam essen
    Das Auslassen von Mahlzeiten führt meist zu Heißhungerattacken oder dem Gefühl, daß man ja eigentlich noch nichts gegessen hat und deswegen umso mehr zuschlagen kann. Kleine Portionen (5 - 6) über den Tag verteilt essen, dabei darauf achten, langsam zu essen und gut zu kauen. Übrigens verbrennt der Körper mehr Kalorien über den Tag betrachtet, wenn man frühstückt!
  6. Bewegung Keine Neuigkeit, aber durch Bewegung und Sport verbrennt der Körper mehr Energie. Man muß ja nicht gleich in das nächste Fitness-Studio, es reicht, wenn man 3 - 6 mal die Woche jeweils 20 - 60 Minuten Bewegung hat. Und das ist ganz einfach: Statt Aufzug die Treppe nehmen, statt Bus und Auto das Fahrrad oder zu Fuß gehen, vor dem Fernseher auf dem Trampolin rumspringen, statt einem gemütlichen Spaziergang lieber stramm marschieren. Noch besser sind leichtes Aerobic und Gymnastik, schwimmen, laufen, etc.
  7. Ich bin schön!
    Auch wenn man gerade was an seinem Körper auszusetzen hat - ändern kann man den Körper nicht. Also sollte man sich mit ihm anfreunden und die schönen Stellen an ihm hervorheben und sich an diesen erfreuen. Wichtig ist auch, sich selbst zu verwöhnen, mal ein heißes Bad nehmen, sich eine neue Frisur gönnen, etc.Besonders wenn man wieder einen kleinen Erfolg erzielt hat, sollte man sich eine Belohnung gönnen.
  8. Weg mit der Waage
    Die Waage kann einen richtig tyrannisieren. Wer sich jeden Tag auf die Waage stellt, ist ziemlich bald frustriert, da das Körpergewicht im laufe des Tages schwankt. Es reicht, wenn man einmal im Monat oder wenn es sein muß einmal in der Woche auf die Waage steigt. Auf diese Weise kann man bessere Erfolge erzielen, außerdem dauert es auch eine ganze Weile, bis man Gewicht verloren hat.
  9. Realistische Ziele
    Man kann nicht über Nacht 10 kg abnehmen. Um einen permanenten Gewichtsverlust zu erreichen, sind 0.5 - 1 kg pro Woche realistisch. Das klingt nicht viel und ist auch gut erreichbar. Also sollte man sich ein großes Ziel setzen, zum Beispiel 10 kg abnehmen in einer Zeit von 20 Wochen. Dieses große Ziel unterteilt man in kleinere Ziele, also 1 kg in 2 Wochen abnehmen, 5 Minuten mehr Sport machen, weniger TV sehen, mit kleineren Portionen zufrieden sein, etc. Das Erreichen eines kleinen Teilzieles sollte man dann auch gebührend schätzen können und jeder noch so kleine Schritt in die positive Richtung ist es wert, gefeiert zu werden.
  10. Sich selbst ins Gleichgewicht bringen
    Auch wenn es ziemlich schwierig ist, abzunehmen und man für langanhaltende Ergebnisse sein ganzes Leben umkrempeln muss - Gesundheit erreicht man nur, wenn man auf sein inneres Gleichgewicht achtet. Solange man ungelöste seelische Probleme mit sich herum trägt, wird man nie ganz glücklich sein können, und Glücklichsein gehört zur Gesundheit. Es ist sehr wichtig, seine innere Mitte zu finden, aus der man Kraft und Energie schöpfen kann. Um dieses Gleichgewicht zu finden kann Yoga, autogenes Training, eine Selbsthilfegruppe oder ein geeigneter Therapeut helfen.


Ernährungstips

Aber wie geht es nun weiter, was soll man essen und wieviel, um abzunehmen?

  • Vollkornprodukte (5 - 7 Portionen)
    Vollkornprodukte werden langsamer verdaut und machen länger satt. Eine gute Wahl sind ganze Körner (Reis, Hirse, Quinoa), Vollkornbrot und Vollkornnudeln. (1 Portion: 1 Scheibe Brot, 0.5 Tasse gekochtes Getreide, Reis, Nudeln, 30 g Cerealien (Haferflocken, etc.) oder 2 EL Weizenkeime)
  • Gemüse (3 oder mehr Portionen)
    Gemüse hat wenig Kalorien und viele Nährstoffe, besonders kohlehydratarmes Gemüse kann man in größeren Mengen verzehren. Auf Rohkost sollte man besonders viel Wert legen; Kartoffeln, Erbsen und Mais maximal 3 Portionen am Tag. Als Zubereitungsart sind Grillen ohne Öl, dünsten und Rührbraten in wenigen Tropfen Öl mit Sojasauce, Weißwein oder einfach Wasser sehr gut geeignet. (1 Portion: 0.5 Tasse Gemüse, 1 Tasse Salat, 0.75 Tasse Gemüsesaft)
  • Obst (3 - 5 Portionen)
    Früchte sind süß, haben kein Fett, dafür Unmengen von wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Außerdem ist Obst ein wunderbarer Snack für zwischendurch. (1 Portion: 1 Banane, Apfel, Orange, Birne, 0.5 Tasse Obst, 0.75 Tasse Saft, 0.25 Tasse Trockenobst)
  • Grünes Gemüse und kalziumreiche Lebensmittel (6 Portionen)
    Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Wirsing, Algen - grünes Gemüse ist reich an Kalzium! Weitere Kalziumquellen sind Tofu, Mandeln, Tahin, angereichtere Sojamilch und Orangensaft.
  • Hülsenfrüchte (2 - 3 Portionen)
    Bohnen, Kichererbsen und Linsen machen satt weil sie einen sehr hohen Ballaststoffgehalt haben; die meisten sind auch sehr fettarm. Hülsenfrüchte können auch als Sprossen verzehrt werden. (1 Portion: 1 Tasse gekochte Hülsenfrüchte, 0.5 Tasse Tofu oder Tempeh, 2 Tassen Sojamilch, 1 Portione Soja-Fleisch)
  • Omega-3, Vitamine B12 und D
    Diese wichtigen Stoffe werden zu gerne vergessen! Ausreichend Vitamin D kann der Körper selbst bilden, wenn man 15 Minuten am Tag draußen in der Sonne ist (bei bewölktem Himmel etwas länger). Omega-3 Fettsäuren sind in Leinsamen, Leinöl und Walnüssen. Bei Vitamin B12 sollte man auf Vitaminpillen zurückgreifen, wenn nicht aussreichend mit B12 angereicherte Nahrungsmittel verzehrt werden.
  • Fette, Süßes und Salziges
    Hunger auf Süßigkeiten kann durch Trockenobst und frisches Obst am besten gestillt werden. Manchmal reicht auch ein frischer Früchtetee. Daß Fett fett macht, wissen wir. Also sollte man Fette und Öle nur sehr sparsam verwenden. Außerdem auf Frittiertes und sehr fetthaltige Nahrungsmittel verzichten. Salzige Snacks machen nur Apetitt auf mehr. Eine Alternative dazu ist (luftgepoptes) Popkorn, Reiskräcker, und Sushi.
  • Getränke (1.5 - 3 Liter)
    Auf Limonaden, Cola und alkoholhaltige Getränke sollte man so gut es geht verzichten, da sie ausschließlich leere Kalorien enthalten. Doch auch Säfte und Sojamilch sollten nicht als Durstlöscher eingesetzt werden, da auch diese Getränke einiges an Kalorien enthalten. Kaffee, schwarzer und grüner Tee haben eine entwässernde Wirkung, wenn man nicht darauf verzichten kann, sollte man zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser trinken. Das wichtigste Getränk sollte Wasser sein, Kräutertees, Früchtetees und Säfte, die mit viel Wasser verdünnt werden sind auch ideal. Damit es nicht langeweilig wird, kann man diese Getränke mit einem Schuß Zitronensaft aufpeppen. Es sollten mindestens 1.5 Liter, besser 2 - 3 Liter getrunken werden!
  • Multivitaminpräparate
    Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und D zu gewährleisten, sollte man während einer Diät ein gutes Multivitamin- und Mineralstoffpräparat nehmen. Besonders wenn man sich entschließt, sehr wenig Energie zu sich zu nehmen, ist der Griff zur Vitaminpille ratsam, da auch bei einer sehr ausgewogenen, veganen Diät manche Vitamine und Mineralstoffe etwas zu kurz kommen können.


Entschlackungskur

Wer nun dennoch auf die Schnelle ein paar Pfunde verlieren möchte und erst sein Essverhalten ändern möchte, wenn man ein kleines Ergebnis sehen kann, sollte es mit der folgenden Diät probieren. Ich habe sie schon des öfteren ausprobiert und sie ist ein guter Start in das Frühjahr und sehr entschlackend.

  • 1. Tag: Entschlacken - über den Tag verteilt 1 Tasse Vollkornreis in Gemüsebrühe gekocht essen, dabei sehr viel trinken.
  • 2. Tag: Fasten, was so viel heißt wie nichts essen, sehr viel trinken. Zur Unterstützung kann man am Morgen ein Glas Sauerkrautsaft (Bäh!) oder Glaubersalz trinken, den Rest des Tages ganz viel Käutertees, Matetee, Getreidekaffee (selbstverständlich ohne Zucker) und Wasser.
    Natürlich kann man das auch noch auf einige weitere Tage ausdehnen, mir reicht der eine Tag aber völlig.
  • 3. Tag: Safttag, über den Tag verteilt 1 - 2 Liter Gemüse-, Tomaten-, Orangen- und Karottensaft trinken, sonst auch nur Wasser und Tee. Wer es ohne warmer Mahlzeit nicht aushält, kann auch Gemüsebrühe mit einem Teelöffel Miso zu sich nehmen.
    Der Safttag kann auch auf mehrere Tage ausgedehnt werden.
  • ab dem 4. Tag: Morgens etwas Obst (2 Kiwi oder 1 Sharonfrucht oder 1 Grapefruit etc.), Mittags (oder immer wenn der Hunger nagt) Rohkost bis man satt ist (Stangensellerie, Karotten, Brokkoli, Gurke, Champignons, Tomaten, Radischen, etc.) eventuell mit einem leichten Dip und zum Abendessen dann 50 g (0.5 Tasse) Reis, Hirse oder sonstiges Getreide gekocht mit einem Berg gedünstetem Gemüse (ohne Fett). Das Gemüse sollte nur wenig gesalzen, aber wenn möglich scharf gewürzt sein. Alternatives Abendessen ist ein Topf mit fettfreier Gemüsesuppe oder eine Misosuppe mit Tofuwürfeln und etwas Gemüseeinlage. Zwischendurch kann man auch 2 El gemischte Nüsse essen.
    Außerdem immer ganz viel trinken (3 Liter mindestens).
Diese Diät kann man solange durchziehen, wie nötig, mir reicht meist eine Woche. Die Pfunde purzeln langsam aber sicher und manchmal reicht es schon nur einen Saft- oder Fastentag einzulegen, um sich wieder fit zu fühlen. Danach sollte man sich aber wirklich Gedanken darüber machen, wie man sein Eßverhalten ändert, damit solche Kuren nicht mehr (oder nur zum Entschlacken) nötig sind.

Allen, die nun Lust auf etwas weniger und fettarmes Essen bekommen haben, kann ich nur empfehlen, das sofort in die Tat umzusetzen. Die meisten meiner Rezepte können auch mit weniger oder ganz ohne Fett zubereitet werden.
Ich wünsche allen, die ihr Eßverhalten und ihr Gewicht ändern möchten viel Erfolg dabei!

Noch mehr Diät!

Nun habe ich doch tatsächlich eine richtige vegane Diät im Netz gefunden. Leider muß man dafür zahlen, aber die Rezepte sind einfach, sehr schnell gemacht und sehr schmackhaft. Der Anbieter heißt eDiets.de und ist sehr empfehlenswert.
Da ich nun schon einige Diätrezepte ausprobiert habe, gibt es nun auch die Kategorie "Diät" in der Rezeptdatenbank (gleich mal suchen!!!). Dort findet man leckere Rezepte, die nicht so viele Kalorien haben - ein Hauptgericht (warm oder kalt) hat ca. 400 - 450 kcal, eine Zwischenmahlzeit oder Snack hat 180 - 250 kcal. Damit kann man sich seine Diät selbst zusammenstellen.
Ich empfehle eine warme Mahlzeit und eine kalte Mahlzeit mit je ca. 400 - 450 kcal, ein Frühstück mit ca. 280 kcal und zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten mit je ca. 150 kcal.
Frühstückmöglichkeiten (1 Portion):

  • 75 g Vollkornbrot + 40 g Marmelade + 5 g Margarine + 200 ml Saft
  • 150 ml Sojamilch/Hafermilch + 40 g Müsli + 200 ml Saft
  • 50 g Brot + 10 g Margarine + 10 g Marmelade + 150 ml Sojamilch
  • 50 g Brot + 30 g vegetarische Paste + 60 g Salat/Rohkost + 200 ml Saft
  • 150 ml Sojamilch + 40 g Haferflocken + 10 g Kokosflocken + 5 g Sonnenblumenkerne
Snacks (1 Portion):
  • 125 ml Reismilch + 10 g Trockenobst
  • 1 Stück Obst
  • 0.5 Vollkornsemmel + 5 g Margarine + 15 g Marmelade
  • 150 ml Hafermilch + 10 g Haferflocken
  • 2 Reiswaffeln + 15 g Marmelade
  • 150 ml Sojamilch + 60 g Obst + 15 g Haferflocken
  • 200 ml Saft + 1 Scheibe Zwieback
Die Rezepte, die man unter der Kategorie "Diät" findet, sind für zwei Personen berechnet (steht auch extra dabei!), da zu zweit das Abnehmen mehr Spaß macht. Wer alleine eine Diät durchstehen will - die Mengenangaben sind leicht zu halbieren!